Питание при диете для похудения меню. Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

• алкоголь;
• жареное на масле;
• копчености;
• соленое;
• жирное мясо;
• майонез;
• кетчуп и соусы;
• вяленая рыба;
• сухарики;
• чипсы;
• сосиски, колбаса, ветчина;
• бульонные кубики;
• молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
• газировка, сладкие напитки;
• сахар;
• макароны;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• соки в коробках;
• кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

• нежирный сыр;
• яйца, желательно белок;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• гречка;
• овсяная крупа;
• хлеб грубого помола;
• ягоды, свежие или замороженные;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
• масла – сливочное, оливковое, рапсовое;

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

• завтрак – 30%;
• обед – 30%;
• ужин – 20%;
• перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 168 ккал.
• Кухня: русская.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

• творог – 250 г;
• манная крупа – 2 ст.л.;
• сахарозаменитель – 1 ст.л.;
• молоко – 100 мл;
• яйцо – 2 шт.;
• соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

1. Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
2. Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
3. Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
4. Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
5. Время приготовления: 30 минут.
6. Количество порций: 4 персоны.
7. Калорийность блюда: 117 ккал.
8. Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
9. Кухня: русская.
10. Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

• яблоко – 4 шт.;
• корица – по вкусу;
• мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

1. Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
2. В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
3. Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

• Время приготовления: 45 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 30 ккал.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

• капуста – 1 вилок;
• лук – 6 шт.;
• вода – 2,5 л;
• перец болгарский – 3 шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

1. Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
2. Воду в кастрюле поставить на огонь.
3. После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
4. Томить блюдо до мягкости ингредиентов.

• Время приготовления: 2 часа.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 107 ккал.
• Предназначение: на обед / диетический обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• мука – 50 г;
• черный молотый перец, соль – по вкусу;
• оливковое масло – 3 ст.л.;
• говядина – 500 г;
• брокколи – 300 г;
• перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
2. В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
3. Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
4. Томить на тихом огне около 1,5 часов.
5. За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

• Время приготовления: 15 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 143 ккал.
• Предназначение: на ужин / диетический ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

• черный перец – по вкусу;
• свежие грибы – 143 г;
• растительное масло – 10 г;
• лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
2. Далее дать им остыть и мелко порезать.
3. Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

• петрушка – по вкусу;
• капуста – 500 г;
• сельдерей – 4 стебля;
• лук – 2 головки;
• оливковое масло – немного для заправки;
• сок лимона – по вкусу;
• огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

1. Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
2. Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Устали сидеть на голодных диетах, которые не дают результата? Решение проблемы - здоровое питание для похудения и сохранения стройности. Грамотные рекомендации по снижению веса без ограничений в еде.

Любой человек с лишним весом, хотя бы раз в жизни прибегал к помощи диет. Как обещают многочисленные авторы этих рекомендаций, за короткий срок, ограничив себя в том или ином продукте, можно легко избавиться от жировых отложений в нужных местах очень быстро. Большинство из этих систем снижения веса откровенное шарлатанство и похудеть с их помощью вряд ли удастся, а те которые работают, на поверку оказываются вредными для здоровья.

Эффект от такого похудения кратковременный, по окончании срока, сброшенные килограммы возвращаются с лихвой. И хорошо если к ним не присоединяется букет заболеваний, плавно переходящих в хронические. Нужно понимать, что любая диета это ходовой товар, который должен быть продан. Авторам подобных методик глубоко плевать на конечный результат и на ваше здоровье. Гарантию может дать только правильное питание для похудения и поддержания хорошей формы.

Азбука стройности и красоты

Правильное питание позволяет снижать вес без стресса, пищевых срывов, проблем со здоровьем. Но как в любой научно обоснованной системе, здесь есть теоретическая база, знать которую необходимо. Познакомимся с основными постулатами, чтобы сбрасывать лишние килограммы с умом.

Кушать лучше часто, небольшими порциями. Такой режим позволяет поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Вы не будете ощущать чувства голода. Объем поглощаемой пищи должен быть небольшим. Порция овощей около 150 г, суп 250 мл, рыба или мясо 70-150 г, творог - стандартная пачка (180 г), молоко или кефир, соки — 1 стакан. Фрукты поштучно, ягоды 0,5 чашки.
Оптимальный промежуток между приемами пищи 3,5 часа, именно за это время, съеденное ранее, усвоится полностью.

Ужинать после 18.00 не только можно, но и нужно. Последний прием пищи происходит за 3 часа до сна. Промежуток между утренней и вечерней трапезой не более 10 часов.

Количество потребляемых углеводов после 16.00 сводится к минимуму, а сладкое и вовсе лучше перенести на первую половину дня.

Норма жидкости 1,5-2 литра в день, сюда входят первые блюда и напитки вроде чая или кофе. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 6 стаканов обычной воды.

Морепродукты необходимы всем без исключения, поскольку содержат йод, активизирующий работу щитовидной железы, то есть ускоряют процессы метаболизма.

Соль задерживает в организме воду, тем самым мешает избавиться от лишнего веса. Совсем отказываться от ее употребления не нужно, а вот свести к минимуму не помешает. Рекомендуемая норма около 5 г в день, с учетом содержания в готовых продуктах.

Сколько калорий нужно для похудения?

Организм человека нуждается в энергии для поддержания процессов жизнедеятельности. Количество необходимого «топлива» в каждом случае индивидуально, зависит от веса, возраста, пола, физической активности. Чтобы процесс похудения шел успешно, организм должен сжигать калорий больше, чем получает. Самый эффективный способ снизить вес это меньше есть и увеличить физическую активность.

Попробуем разобраться, сколько калорий в питании нужно поглощать ежедневно, чтобы сбросить лишние килограммы. Суточная норма обычного человека 2-2,5 тыс кКал, логично, что худеющим нужно меньшее количество, чтобы организм начал использовать свои запасы, отложенные «на черный день».

Считается, что для стабильного и безопасного снижения веса, нужно худеть не более чем на 3-4 кг за месяц. Чтобы за неделю избавиться от килограмма чистого жира, достаточно сократить рацион питания всего лишь на 700 кКал.

Чтобы в питании сократить калорийность, откажитесь от бесполезных продуктов: стакан колы и пачка 2% творога примерно равноценны. Но один продукт даст длительное чувство сытости, а от другого кроме жира на талии не будет никакой пользы.

Старайтесь готовить продукты без употребления масла.

Не используйте в питании покупные соусы, майонез и кетчуп - главные враги худеющих. Такие незначительные изменения дадут заметный «минус» в общей калорийности дневного рациона питания, да и на внешности скажутся благоприятно.

Выбираем полезные продукты

Система правильного питания не является диетой, поэтому меню для похудения включает белки, углеводы и жиры, в необходимых количествах. Особых ограничений тоже не предполагается, но поскольку речь идет о здоровом питании, объективно вредные продукты придется исключить или существенно ограничить.

К нежелательным относятся:

• Копченые деликатесы, мясные и рыбные;
• Консервированные продукты, в том числе овощи;
• Жирное мясо (свинина, баранина);
• Готовые полуфабрикаты;
• Соленые орешки и чипсы;
• Покупные соусы (майонез, кетчуп и прочее);
• Жареные блюда;
• Сладкая выпечка;
• Крабовые палочки;
• Кондитерские изделия;
• Пакетированные соки;
• Готовые десерты (творожки, муссы, желе).

Лишняя соль, сахарозаменители, красители, ароматизаторы не пойдут на пользу вашему здоровью. От покупки кур гриль тоже лучше отказаться, поскольку приготовленная таким образом тушка в буквальном смысле пропитана вредными жирами.

Количество различных мясных изделий в питании: колбасы, ветчины, сосисок, сарделек, лучше свести к минимуму. В них содержится огромное количество «химии» и жира. К тому же, большинство производителей добавляют в свои изделия не самые полезные наполнители.

Поэтому невозможно определить, что на самом деле вы употребляете в пищу. К тому же, в сосисках и колбасах много соли, даже если возникла необходимость съесть кусочек «докторской», лучше ее отварить.

Овощи и фрукты должны входить в повседневное меню обязательно. Содержащаяся в них клетчатка, витамины и минералы обеспечивают организм всем необходимым. Наиболее полезными считаются сезонные овощи и фрукты, произрастающие в вашей местности.

С точки зрения пользы, яблоко с ветки намного лучше экзотического манго или бананов, а морковь или свёкла предпочтительнее авокадо. Здоровое меню должно содержать минимум 300 грамм овощей и столько же несладких фруктов.

Цельнозерновые и бобовые культуры содержат, помимо крахмала и клетчатки, важные микроэлементы, такие как железо, магний, фолиевую кислоту, селен, калий. В их состав входят витамины, благоприятно влияющие на иммунную и нервную систему. Продукты, прошедшие минимальную обработку, такие как бурый рис или хлеб из муки грубого помола, намного полезнее своих «собратьев».

Простые углеводы, к которым относится сахар и мед, лучше есть в ограниченных количествах, поскольку особой пользы организму от них не будет. По этой же причине не стоит злоупотреблять и сухофруктами. В отличие от свежих плодов, они содержат большое количество фруктозы. Поэтому кушать их лучше поштучно в качестве легкого перекуса.

Где искать полезные жиры, белки и углеводы?

Углеводы

Существует три типа углеводов: сахара, клетчатка, крахмал. К первым относят фруктозу, лактозу и сахарозу. Они есть в молочных продуктах, овощах, фруктах.

Крахмал - сложные или медленно усвояемые углеводы, источниками которых являются зерновые, бобовые, злаковые и овощные культуры. Клетчатка относится к разряду неусвояемых углеводов. Она необходима для хорошей работы ЖКТ. Имеется в овощах, фруктах, орехах, злаках.

Простые углеводы или сахара быстро расщепляются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Они дают прилив энергии, поэтому незаменимы при тяжелых физических или умственных нагрузках. Однако вслед за подъемом следует спад. Уровень сахара снижается, возникает чувство голода и, как следствие, человек переедает.

Избыток простых углеводов откладывается в жир. Здоровое правильное питание предполагает потребление достаточного количества углеводов, а обычному человеку необходимо от 150 до 400 единиц.

Источниками полезных углеводов служат:

• Крупы (гречка, пшено, рис);
• Макароны из пшеницы твердых сортов;
• Овощи, в том числе картофель;
• Соя, горох, фасоль;
• Фрукты и ягоды;
• Бахчевые культуры.

Жиры

Жиры - важная составляющая сбалансированного меню. Они обеспечивают не только красоту кожи, волос и ногтей, но и здоровье нашей сердечно — сосудистой системы. Содержаться полезные жиры в растительном масле, орехах, оливках, семенах подсолнуха.

Так же источником полиненасыщенных жирных кислот являются некоторые сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь, тунец). Достаточное количество правильных жиров в рационе похудения служит профилактикой инфаркта, атеросклероза и даже раковых опухолей.

Дневная норма потребления продуктов, содержащих жиры:

• Семечки, орехи - 30 г;
• Растительные масла - 2 ч. л;
• Жирная рыба - 150 гр (2 раза в неделю);
• Семена льна - 2 ч. л;
• Оливки или маслины - 5 шт;

Последние употреблять следует не часто. К нам эти плоды поступают в консервированном виде, поэтому содержат много соли. Не следует забывать, что жиросодержащие продукты весьма калорийны, поэтому поглощать их бесконтрольно не получится. Правильное питание предполагает употребление до 30 гр жиров в сутки.

Белок

Белок - основной материал для строения мышц, нервных волокон. Он активно участвует в процессе метаболизма. Без аминокислот в питании, поставщиком которых и служит белок, процесс здорового похудения невозможен. И дело здесь не только в косметических проблемах, хотя морщины и обвисшая кожа тоже мало кого порадуют. Однако, избыток протеина тоже не пойдет на пользу. Нужное количество белка рассчитывается умножением массы тела на коэффициент 0,5. При этом худеющие расчет производят, исходя из желаемого веса.

Источниками полноценного легкоусвояемого белка служат:

• Белое мясо (курица, индейка, кролик);
• Субпродукты (язык, печень, лёгкое);
• Рыба нежирных сортов;
• Яйца куриные и перепелиные;
• Творог и сыры;
• Сметана 10% жирности;
• Молоко, кефир, ряженка;
• Бобовые и соя, грибы.

Совет: Стакан теплой воды с соком лимона, выпитый перед завтраком - отличный способ запустить обменные процессы организма.

Какую роль играют витамины в процессе похудения?

Нарушения в работе желудочно — кишечного тракта приводят к тому, что поглощаемая пища плохо усваивается и частично откладывается в жировых депо. Витамины регулируют правильное функционирование пищеварительных ферментов, предотвращая нежелательные процессы. На нехватку необходимых ему веществ организм реагирует чувством голода.

Аскорбиновая кислота и витамины группы В участвуют в реакции метаболизма. При их дефиците процесс использования жировых отложений для выработки энергии прекращается. Человек становится апатичным, вялым, появляется слабость, рассеянность. Нехватка этих витаминов в питании приводит к снижению общего иммунитета. Аскорбиновая кислота содержится в овощах, фруктах и зелени, поэтому особых проблем с её нехваткой у худеющих не возникает. Но вот витамины группы В оказываются в дефиците, поскольку многие люди, следя за весом, отказываются от хлеба и дрожжевой выпечки.

Токоферол (витамин Е) особенно важен для представительниц прекрасного пола, поскольку он участвует в выработке женского гормона эстрогена. Его нехватка приводит к сбою гормональной системы и, как следствие, к набору веса. Более того, витамин Е, являясь природным антиоксидантом, отвечает за красоту, долголетие, молодость кожи.

Витамины А, Е и Д в комплексе помогают организму усваивать полезные минералы, которые, в свою очередь, регулируют работу поджелудочной железы. Например, цинк понижает аппетит, хром отбивает тягу к сладостям, марганец очищает кишечник от образующихся шлаков. Во время похудения этот процесс идет особенно активно.

Кальций отвечает за крепость мышц и костной ткани, а так же способствует эффективной переработке липидов. Магний стимулирует работу всех мышц, в том числе и сердечной.

Нехватка в рационе питания одного или нескольких компонентов приводит не только к косметическим проблемам, но и к более серьезным ухудшениям. Регулярный прием качественных витаминных комплексов, которые содержат все необходимое, поможет не только обрести желаемую стройность, но сохранить красоту и здоровье.

Конструктор меню для снижения веса

Здоровый, правильный рацион похудения это совсем не сложно, если подойти к процессу разумно. Чтобы правильные продукты всегда были под рукой, нужно составить меню на неделю и закупить все необходимое. «Вредности» уберите из холодильника, чтобы избежать лишних соблазнов.

Как мы уже неоднократно говорили, правильное питание не ограничивает вас жесткими рамками. Поэтому приводить здесь перечень блюд соответственно дням недели мы не станем, а просто представим возможные варианты, из которых вы составите недельное меню для похудения.

Завтрак

Завтрак должен состоять из белковых продуктов и медленно усвояемых углеводных блюд.

Наша задача встряхнуть обменные процессы, зарядить организм бодростью и сохранить чувство сытости до самого ланча.

Варианты полезных завтраков:

1. Паровой омлет и овощная нарезка;
2. Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (100 г/30 г);
3. Творог с ягодами и ложкой меда;
4. Два вареных яйца с овощным салатом;
5. Овсяная каша и фруктовый салат (киви, яблоко, груша, мандарин и немного кленового сиропа);
6. Цветная капуста, запеченная в яйце;
7. Пита с куриной грудкой (50 гр), помидором, салатом и домашним майонезом.

Напиток выбирайте на свой вкус, тот к которому привыкли: кофе, чай, несладкий морс, овощные соки, молоко.

Обед

Обед, по мнению диетологов, должен обязательно включать суп, полноценное второе блюдо и даже десерт. Причем

сладкое нужно употреблять сразу же после еды, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным.

Картофель в первое блюдо лучше не класть. Готовится суп на мясном, курином или рыбном бульоне. При этом перед варкой лишний жир удаляют, если есть необходимость. Мясо или рыба из бульона хорошо подойдет для вторых блюд.

Что можно подать на обед:

1. Щи мясные, отварная говядина, рис, овощной салат. На десерт 1 штучка пастилы;
2. Суп с фрикадельками из курицы и вермишелью, греческий салат, половинка грейпфрута с корицей;
3. Уха по — фински, рыба с гарниром из отварного картофеля дольками, овощная нарезка (огурцы, помидоры, перец), киви 1 штучка;
4. Грибная лапша, отбивная из куриной грудки, стручковая фасоль с помидорами, половинка зефира;
5. Борщ вегетарианский, куриные фрикадельки с макаронами, салат из редиса и зеленого лука, винограда ½ стакана;
6. Суп пюре гороховый, без картофеля, бефстроганов с гречкой, салат листовой с помидорами чери, половинка груши;
7. Суп овощной, тушеная фасоль стручковая, рис, куриные биточки (100 гр) паровые.

Вариантов трапезы масса, здесь приведены лишь примеров, как иллюстрация правильного составления здорового меню. Совсем не обязательно поглощать сразу все блюда, лучше всего разделить обед на два приема пищи. Суп можно съесть за ланчем, а второе и десерт через 3,5 часа. Тогда и до ужина легко дотянете, без голодных спазмов в желудке.

Ужин

Вечером организму уже не нужна энергия углеводов, но процессы «строительства» клеток происходят как раз во сне. Поэтому

тем кто придерживается системы правильного питания, рекомендуется употреблять на ужин белковую пищу.

Для ее успешного усвоения потребуется так же некоторое количество клетчатки. Таким образом, ваш идеальный ужин для стройной фигуры это овощи, зелень и белковое блюдо (мясо, рыба, творог).

Варианты вечерней трапезы:

1. Куриная грудка и тушеная капуста;
2. Рыба, запеченная с помидорами, луком и зеленью;
3. Отварной минтай с гарниром из фасоли;
4. Творог (150 гр) с зеленью и огурцом;
5. Рыбный суп с овощами (без картофеля);
6. Запеченный кролик с салатом из помидоров;
7. Рыбные или куриные котлетки на пару с гарниром из спаржи;
8. Отбивная из индейки, приготовленная на гриле, салат из огурцов и зелени.

Перекусы 2 раза в день: фрукты не более 150 гр, горсть миндаля (5-7 штук), йогурт натуральный, ягоды. К каждому приему пищи добавьте 3 кусочка цельнозернового хлеба, весом по 40 г каждый. За 30 минут до сна можно выпить стакан кефира.

Для определения оптимального соотношения продуктов, которые употребляются во время обеда или ужина, финские диетологи изобрели простой способ и называется он «модель тарелки». Правильное питание выглядит следующим образом. Мысленно разделите свою тарелку надвое: одну половину займут овощи (сырые, отварные или тушеные), а на второй окажется примерно поровну белков и углеводов, то есть мясо или рыба, гарнир (макароны, крупы).

Совет: избежать пищевых срывов позволяет нехитрый прием. Периодически проводите «день обжорства», употребляя желанные продукты. Конечно, съедать коробку конфет или торт целиком не стоит, но превысить норму на 500-600 кКал вполне допустимо.

Полезны ли разгрузочные дни?

Подобный вопрос часто задают люди, следящие за своим весом. Как считают специалисты, ограничение рациона питания во время похудения до 400-700 кКал в день благоприятно влияет на процесс метаболизма, ускоряя его. Но при проведении разгрузочных дней не следует пренебрегать здравым смыслом.

Однодневная диета, меню которой составлено из полезных продуктов, несомненно, пойдет на пользу. Но испытывать на себе сомнительные варианты, вроде гречки с кефиром или карамелек, не стоит. Кроме вреда организму, это ничего не даст.

Оптимальные варианты разгрузочных дней:

1. Кисломолочный: кефир 1,5 литра и творог 180 граммов. Разделить все на 5 приемов в течение дня;
2. Овощной: огурцы, помидоры, зелень в виде салата, заправленного лимонным соком и небольшим (буквально несколько капель) количеством масла;
3. Мясной: курица, кролик или телятина (400 грамм), салат из моркови и капусты (600 грамм);
4. Рисовый: стакан отварной крупы без соли, 500 миллилитров компота без сахара. Приготовьте напиток из брусники, клюквы или кислых яблок;
5. На зеленом чае: этот напиток содержит белок, поэтому снижает аппетит. К нему добавите дольку лимона и ложечку меда. Употребляйте чай каждый раз, когда чувствуете сильный голод;
6. Йогуртовый: удобен для тех, кто совмещает разгрузочный день с работой в офисе. Потребуется 3 стаканчика греческого йогурта, 4 зеленых яблока;
7. На соках: такой разгрузочный день полезен уже тем, что прекрасно очищает организм, насыщая его витаминами и минералами. К тому же, такие напитки это очень вкусны, разнообразны по вкусовым ощущениям и доставят вам массу удовольствия. Подойдет для этой цели томатный сок без соли, морковный (разбавленный водой) с ложечкой сливок, сельдереевый с соком огурца и мятой.

В день разгрузки обязательно выпивайте не менее 1,5 литров воды. Чувство голода можно уменьшить, добавляя в блюда зелень петрушки, укропа, кинзы. Если аппетит разыгрался не на шутку, погрызите морковку. Она хорошо насыщает, к тому же, сладкий вкус поднимет настроение.

Не планируйте на этот день спортивных занятий, замените их приятной прогулкой в парке. Для усиления эффекта неплохо в этот день сходить в баню или сауну. Особенно эффективны разгрузочные дни для преодоления так называемого «плато», ситуации, когда снижение веса прекращается без видимых причин.

Совет: Запах ванили притупляет чувство голода и уменьшает тягу к сладкому. Используйте ароматы с нотками ванили и желание съесть лишний десерт будет посещать вас значительно реже. Ароматы кофе, банана, зеленых яблок, имбиря и цитрусовых, позволяют контролировать аппетит.

Задайте организму «взБУЧку»

Система правильного питания эффективна для похудения, но процесс идет достаточно медленно, а порой и вовсе останавливается. Дело в том, что при снижении калорийности рациона питания организм рано или поздно переходит в энергосберегающий режим.

Он решает, что каким-то количеством запасов из жировых депо пожертвовать можно, но остальное самому пригодится. В этом случае придется идти на хитрость, чтобы усыпить его бдительность. Способ для этого диетологами давно изобретен и называется он система белково-углеводного чередования.

Называть БУЧ диетой было бы неверно, поскольку это просто план питания, согласно которому ваш организм получает все необходимые белки, углеводы и жиры, но не за одни день, а за четыре.

Закупать какие-то особые продукты для соблюдения данной схемы не нужно, вполне подойдут те, которые входят в меню правильного питания. Но посчитать кое что все таки придется.

Первый и второй день в системе БУЧ являются низкоуглеводными. Рацион питания включает 4 гр белка и 0,5 гр сложных (медленно усваиваемых) углеводов. Понятно, что в эти дни на вашем столе будут преобладать рыба, мясо, яйца, дары моря.

С молочными продуктами и овощами стоит быть осторожными, поскольку они содержат углеводы. Меньше всего этим «грешит» творог. В остальном углеводы лучше добирать зеленью и овощами. Годятся помидоры, огурцы, болгарский перец, баклажаны, стручковая фасоль. Для разнообразия к списку можно добавить грибы.

На третий день организму подсовывают «обманку» в виде большого количества углеводов. Их должно быть около 6 г на килограмм веса. Белка в этот день, напротив, едят меньше, всего лишь 1,5 грамма. Рацион ограничивается 2000 кКал, но за счет потребления большого количества зелени и овощей чувства голода не возникает. Не забывайте о большом количестве чистой воды и полезных напитках без калорий, вроде зеленого или красного чая.

Четвертый день особых ограничений в питании не предполагает, углеводов и белков будет примерно поровну, а точнее по 3 г каждого. Калорийность рациона тоже средняя, около 1400 кКал. Получить вы их должны из здоровой и полезной пищи: круп, злаков, яиц, молочных продуктов, мяса. Количество жиров должно быть постоянным и не превышать 30 г в день, это оптимальное значение.

По принципу действия система БУЧ несколько схожа с популярными белковыми диетами типа «Кремлевской», но в отличие от них не вредит организму. Однако, придерживаться такого плана правильного питания постоянно не следует. Во-первых, держать организм в состоянии постоянного стресса нельзя, во-вторых, постоянно заниматься вычислениями и подсчетами тяжело психологически. Поэтому БУЧ можно использовать определенное время, например 28 дней, а затем вернуться к правильному питанию.

Совет: Хорошо помогает справиться с разыгравшимся аппетитом ряженка 2,5% с двумя чайными ложками отрубей или стакан томатного сока. Можно съесть несколько штук кураги или чернослива, горсть изюма.

Позитивный настрой или негативный прогноз - что работает лучше?

Лишний вес зарождается в нашем мозгу - говорят диетологи и психотерапевты, и в этом с ними сложно не согласиться. Большинство худеющих давно уже знают, что для достижения результата нужна правильная мотивация. Но, к сожалению, мало кто представляет, как она должна выглядеть.

Выбирая в качестве стимула к снижению веса вещи, от которых можно с легкостью отказаться, мы заранее обрекаем себя на провал.

Взять, к примеру, худеющую барышню, которая мечтает носить короткие юбки и топики. Само по себе желание выглядеть модно и современно, очень даже похвально. Но как вы думаете, выдержит ли «мини» конкурентную борьбу с куском вожделенного торта или аппетитным гамбургером? Сомнительно.

Другое дело, если в качестве мотивации к похудению служат улучшение отношений с противоположным полом или поддержание здоровья. И если в первом случае правильное питание и стройность не всегда является определяющим критерием выбора, то во втором лишний вес, без сомнений, влечет за собой печальные последствия.

Врачи психиатры, работающие с теми, кто хочет избавиться от лишнего веса, давно практикуют шоковую терапию, откровенно рассказывая своим пациентам, что их ждет. А «побочных эффектов» у лишнего веса немало. Это целый букет болезней сердца и сосудов, высокое давление, артриты, артрозы, остеохондрозы.

С такими диагнозами недолго и в инвалида превратиться годам эдак к тридцати. Более того, ожирение негативно сказывается на женской репродуктивной функции. Проще говоря, пышечка рискует никогда не стать мамой. А теперь подумайте, стоит ли губить свое будущее ради вот того вкусного пирожного или тарелки с жареной картошкой?

Позитивный настрой для худеющих очень важен. Иначе придется либо отказаться от мыслей о сбросе лишних килограммов, либо погрузится в депрессию на всю оставшуюся жизнь. Но уверенность в своих силах не всегда способна сослужить добрую службу. Если весь позитив нацелен лишь на результат, похудеть, возможно, и удастся, но оставаться стройной вряд ли. Ведь в этом случае человек считает, что главная цель достигнута и расслабляется.

Другое дело, когда правильное питание, оптимистичный настрой сопровождает весь процесс похудения. Очень важно в данном случае мыслить в нужном направлении, понимать, что изменение пищевых привычек явление не временное. Теперь это новый, здоровый образ жизни, который приносит вам удовлетворение.

Совет: При похудении печень несет большую нагрузку, перерабатывая и выводя токсичные продукты распада. Чтобы не подорвать здоровье, посещайте баню, занимайтесь аэробными упражнениями, тогда большая часть вредных веществ уйдет вместе с потом.

Правильное питание, здоровое похудение предполагает обязательную двигательную активность. Лежа на диване, избавиться от лишних килограммов тоже можно, но результат вряд ли вас порадует. Именно благодаря спортивным упражнениям, фигура приобретет привлекательные очертания. К тому же, мышечная масса позволяет расходовать больше калорий даже в состоянии покоя.

Двигайтесь больше, возможностей для этого масса. Перестаньте пользоваться лифтом, ходите пешком в ближайший супермаркет или на работу. Заведите собаку, активное животное составит вам компанию для прогулок минимум дважды в день.

Научитесь готовить низкокалорийные блюда, благо рецептов для похудения в сети множество. Худея вкусно, а главное с удовольствием, вы имеете все шансы победить лишний вес и сохранить правильные пищевые привычки. К тому же, семья не будет чувствовать себя ущемленной, пока мама худеет и отказывается готовить всякие вкусности.

Во время похудения заменяйте обычные продукты обезжиренными без особой надобности. Если вы не бодибилдер на сушке, нужды в них нет никакой. Разница в калорийности у них не велика но, обманывая себя тем, что продукты с низким содержанием жиров полезнее, а значит съесть их можно больше, вы будете регулярно превышать норму.

Практикуя правильное питание, постарайтесь не использовать заменители сахара, особенно синтетические, они вредны для здоровья. К тому же, мозгу совершенно все равно, от чего именно нам сладко. Импульс на заполнение жировых депо он получает не зависимо от того, пьете вы чай с сахаром или с аспартамом. Если уж совсем не находите в себе сил отказаться от сладкого, съешьте немного изюма или 2-3 плода инжира, запивая все зеленым чаем. Это хотя бы полезнее «химии» и рафинада.

Зеленый или красный чай - прекрасный способ утолить жажду и уменьшить чувство голода. Такими же свойствами обладает настой мяты или компот из чернослива. А вот кофе оказывает прямо противоположный эффект, поэтому худеющим не рекомендуется им злоупотреблять.

Нельзя без ущерба для здоровья потерять за неделю то, что копилось несколько лет. Правильное питание, плавное снижение веса более эффективно уже потому, что сохранить его результат намного легче. Норма похудения не более 1,5-2 кг в неделю.

Смотрите видео — правильное питание для похудения:

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

• Стрессы
• Недостаток сна
• Вредные перекусы
• Употребление спиртного
• Гиподинамия (нарушение функций организма)
• Возраст
• Заболевания
• Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

• Основы питания для похудения
• Что можно есть при похудении
• Что нельзя есть при похудении
• Лучшие продукты для похудения
• Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

• похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
• Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
• Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
• Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
• Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
• В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
• Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
• В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
• Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
• Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
• Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
• Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
• Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
• Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
• Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
• Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
• Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
• Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
• Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
• Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
• Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

• Индюшка (без кожицы)
• Курица (без кожицы)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукты
• Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
• Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
• Почти все овощи и фрукты (см. далее)
• Бобовые
• Сыр тофу
• Нешлифованный рис
• Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

• Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
• Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
• Черный шоколад
• Натуральные соки
• Твердые сыры
• Сметана и сливки
• Оливковое масло (не более 10 г)
• Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

• Овсяное печенье
• Фруктовые муссы
• Творог с фруктами
• Сорбеты
• Кисели
• Творожное суфле
• Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

• Изделия из пшеничной муки
• Большинство сладостей
• Сахар
• Пакетированные и растворимые соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетированные соусы и заправки к блюдам
• Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

• Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
• Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

• Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
• Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
• Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
• Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
• За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

• Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
• Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
• Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
• Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
• Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
• Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
• Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
• Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
• Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
• Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

• Омлет или яйца всмятку
• Творог и галеты или овсяное печенье
• Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
• Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

• Детское фруктовое пюре
• Нежирный йогурт
• Несколько сухофруктов или горсть орехов
• Творог с изюмом
• Несколько фруктов

• Куриный бульон и салат из овощей
• Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
• Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
• Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
• Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

• Овсяное печение
• Фруктовый салат
• Несколько фруктов
• Йогурт
• Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

• Творог и огуречный салат
• Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
• Омлет с овощами
• Запеченная рыба на овощной поджарке
• Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

• Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
• Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
• Нежирный творог - не более 200 г в сутки
• Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
• Кефир и молоко - не более стакана в сутки
• Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
• Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
• Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
• Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
• Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

• Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
• Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
• Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
• Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
• Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
• Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

• Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
• Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
• Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
• : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
3. Обязательно указывать время приема пищи.
4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

• рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
• нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
• каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
• нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
• из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
• если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
• лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
• употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
• помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
• тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

• при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
• нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
• все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
• питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
• заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
• в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.